Egy jó tabata edzésterv rövid, kemény és bárhol elvégezhető: 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő, nyolcszor egymás után. Ez egy kör, és mindössze 4 percig tart. Ebben a cikkben megmutatom, hogyan épül fel, milyen gyakorlatokból válogass, és kapsz három kész tervet kezdő, középhaladó és haladó szintre.
Mi az a tabata edzés?
A tabata a nagy intenzitású intervallumedzés (HIIT) egyik fajtája, szigorú beosztással. A nevét Tabata Izumi japán kutatóról kapta, aki az 1990-es években sportolókon vizsgálta ezt a 20/10-es ritmust. A lényege, hogy a rövid munkaszakaszokban tényleg odateszed magad, a pihenő pedig szándékosan kevés.
Eszköz nem kell hozzá, elég a saját testsúlyod és két négyzetméter hely. Állóképességre és kalóriaégetésre jó; izomépítésre a súlyzós edzés hatékonyabb, a kettő jól kiegészíti egymást.
Hogyan épül fel egy tabata edzésterv?
- Bemelegítés (5 perc): helyben járás, karkörzés, néhány lassú guggolás és kitörés. Ezt ne hagyd ki, mert a tabata hirtelen terhelés.
- Körök: egy kör 8 × (20 mp munka + 10 mp pihenő) = 4 perc. Egy körben egy vagy két gyakorlatot váltogatsz.
- Pihenő a körök között: 1 perc, közben járkálj, igyál.
- Levezetés (3–5 perc): lassú séta, nyújtás.
Az időt nem érdemes fejben számolni. A FitJoe tabata időzítő hanggal jelzi a munkát és a pihenőt, így a telefont le is teheted.
Tabata gyakorlatok, amikből válogathatsz
Olyan gyakorlat való ide, amit 20 másodpercig folyamatosan, jó formával tudsz csinálni:
- Láb: guggolás, felugrásos guggolás, kitörés, hátrafelé kitörés
- Felsőtest: fekvőtámasz (kezdőként térdelve)
- Törzs: mountain climber (hegymászó), plank, hasprés
- Pulzusemelő: jumping jack, helyben futás, térdemelés állva, burpee
Kezdő tabata edzésterv (2 kör, kb. 15 perc)
Kezdőként nyugodtan indulj 20 mp munka + 20 mp pihenő beosztással, és csak akkor válts 20/10-re, ha a nyolcadik szakasz végén is tartod a formát. Egy körben két gyakorlatot váltogatsz.
| Kör | Páratlan szakaszok | Páros szakaszok |
|---|---|---|
| 1. kör | guggolás | térdemelés állva |
| 2. kör | fekvőtámasz térdelve | helyben futás |
Középhaladó tabata edzésterv (3 kör, kb. 20 perc)
Klasszikus 20/10-es beosztás, körök között 1 perc pihenő.
| Kör | Páratlan szakaszok | Páros szakaszok |
|---|---|---|
| 1. kör | guggolás | jumping jack |
| 2. kör | fekvőtámasz | mountain climber (hegymászó) |
| 3. kör | hátrafelé kitörés | plank |
Haladó tabata edzésterv (4 kör, kb. 25 perc)
| Kör | Páratlan szakaszok | Páros szakaszok |
|---|---|---|
| 1. kör | felugrásos guggolás | mountain climber (hegymászó) |
| 2. kör | fekvőtámasz | burpee |
| 3. kör | kitörés | jumping jack |
| 4. kör | burpee | plank |
Hányszor csináld egy héten?
Heti 2–3 alkalom bőven elég, és legyen köztük legalább egy pihenőnap. A tabata megterhelő az ízületeknek és az idegrendszernek, a napi ismétléstől nem leszel gyorsabban fitt, csak fáradtabb. Ha mellette súlyzós edzést is végzel, tedd külön napra, vagy az edzés végére egy-két kört. Kész heti beosztáshoz nézd meg a 4 napos otthoni programot, a saját tervedet pedig az Edzéstervezőben rakhatod össze.
Gyakori hibák tabata edzésnél
- Kimarad a bemelegítés. Hideg izommal a felugrások és a burpee könnyen húzódáshoz vezet.
- A tempó a forma rovására megy. A fél guggolás és a beeső derekú fekvőtámasz nem ér többet attól, hogy gyors.
- Túl nehéz gyakorlatot választasz. Ha a harmadik szakaszban már állsz, válts könnyebb változatra.
- Túl sok kör, túl gyakran. Kettő jól megcsinált kör többet ér négy összecsapottnál.
Kinek nem ajánlott?
Ha szív- vagy keringési betegséged, kezeletlen magas vérnyomásod, ízületi sérülésed van, vagy régóta nem mozogtál, előbb beszélj az orvosoddal. Mellkasi fájdalom, szédülés vagy szokatlan légszomj esetén azonnal állj meg. Ha elmúltál ötven, a kíméletesebb változatot külön cikkben írtam le: tabata 50 felett.
FitJoe tipp: az első két hétben ne a maximumot keresd. Válassz olyan tempót, amit mind a nyolc szakaszban tartani tudsz, és hetente csak egy dolgon változtass: vagy a pihenőt rövidítsd, vagy egy kört tegyél hozzá.
