A tabata edzés 50 felett is működik, csak nem ugyanúgy, mint huszonévesen. A rövid, váltakozó szakaszok megmaradnak, de kíméletesebb gyakorlatokkal, hosszabb pihenővel és nem teljes kimerülésig. Ebben a cikkben leírom, mire figyelj, milyen gyakorlatokat válassz, és kapsz egy négyhetes tervet a kezdéshez.
Belevághatsz-e a tabata edzésbe 50 felett?
Ha egészséges vagy és rendszeresen mozogsz, igen. Az intervallumos edzés rövid, nem kell hozzá eszköz, és jól fejleszti az állóképességet. Az eredeti tabata viszont teljes erőbedobásra épül, és ez az a része, amit érdemes visszavenni: a cél a tartható, egyenletes munka, nem a maximum.
Előbb beszélj az orvosoddal, ha szív- vagy keringési betegséged, magas vérnyomásod, cukorbetegséged, ízületi kopásod vagy protézised van, ha gyógyszert szedsz a szívedre vagy a vérnyomásodra, vagy ha évek óta nem sportoltál. Ez nem formaság: a tabata hirtelen emeli meg a pulzust.
Mit változtass a klasszikus tabatán?
- Hosszabb pihenő: a 20/10 helyett kezdj 15 mp munka + 15 mp pihenő, majd 20/20 beosztással.
- Ugrálás nélkül: felugrás és burpee helyett lépés, járás, székre guggolás. Az ízületeidnek ez sokat számít.
- Nem maximumon: olyan tempót válassz, ami mellett még ki tudsz mondani egy rövid mondatot.
- Hosszabb bemelegítés: legalább 8–10 perc, ne 5.
- Kevesebb kör: egy-két kör elég, hetente kétszer.
A FitJoe tabata időzítő oldalán a „Kímélő 15/15″ és a „Kezdő 20/20″ gombbal ezek a beosztások egy érintéssel beállíthatók, és hanggal jelez, mikor jön a munka és a pihenő.
Kíméletes gyakorlatok tabata edzéshez 50 felett
- Székre leülés és felállás: a guggolás biztonságos változata, a szék megfog, ha elfáradsz.
- Fali fekvőtámasz: karnyújtásnyira a faltól, tenyér vállmagasságban. Ha megy, jöhet asztal szélén, később térdelve.
- Helyben menetelés magas térddel: a helyben futás ugrás nélküli változata. Lásd még: térdemelés állva.
- Fellépés székre: alacsony lépcsőfokra vagy stabil zsámolyra, korlát vagy fal mellett.
- Csípőemelés: háton fekve, a derekat kíméli, a farizmot erősíti.
- Oldalra kilépés karemeléssel: a jumping jack ugrás nélkül.
Bemelegítés és levezetés
Bemelegítésnek 8–10 perc: helyben járás fokozódó tempóban, váll- és csípőkörzés, bokakörzés, néhány lassú székre guggolás. A végén 5 perc lassú séta és nyújtás, amíg a légzésed megnyugszik. A hirtelen megállás szédülést okozhat, ezért ne ülj le azonnal.
Négyhetes tabata terv 50 felett
Hetente két alkalom, köztük legalább két pihenőnappal. Egy körben két gyakorlatot váltogatsz.
| Hét | Beosztás | Körök | Gyakorlatok |
|---|---|---|---|
| 1. hét | 15 mp munka / 15 mp pihenő, 8 szakasz | 1 kör | székre guggolás + helyben menetelés |
| 2. hét | 15 / 15, 8 szakasz | 2 kör, közte 2 perc pihenő | 1. kör: székre guggolás + helyben menetelés; 2. kör: fali fekvőtámasz + oldalra kilépés |
| 3. hét | 20 / 20, 8 szakasz | 2 kör, közte 2 perc pihenő | ugyanaz, mint a 2. héten |
| 4. hét | 20 / 20, 8 szakasz | 3 kör, közte 2 perc pihenő | a 3. kör: fellépés + csípőemelés |
Ha egy hét nehéznek érződik, ismételd meg, mielőtt továbblépsz. A 20/10-es klasszikus beosztásra csak akkor válts, ha a 20/20 hetek óta kényelmesen megy; sokan soha nem váltanak, és ez teljesen rendben van.
Mikor állj meg azonnal?
- mellkasi fájdalom vagy szorítás
- szédülés, ájulásérzés
- szokatlan, nem múló légszomj
- szabálytalan szívverés érzése
- éles ízületi fájdalom
Ezeknél hagyd abba az edzést, és ha a panasz nem múlik el néhány perc alatt, kérj orvosi segítséget.
Hogyan tovább?
Ha a négy hét után erősebbnek érzed magad, nézd meg a teljes tabata tervet a kezdő, középhaladó és haladó szinttel. A heti mozgásodat az Edzéstervezőben tudod összerakni, a napi kalóriaszükségletedet pedig a Kalkulátorok oldalon számolhatod ki.
FitJoe tipp: 50 felett a rendszeresség többet ér az intenzitásnál. Heti két nyugodt, jól kivitelezett alkalom fél év múlva sokkal többet hoz, mint két hét hajtás és utána egy sérülés.
