A pók bicepsz (spider curl) egy ferde padra hasalva végzett bicepszgyakorlat. A karod függőlegesen lóg lefelé, így nem tudsz lendíteni, és a bicepsz a mozdulat tetején dolgozik a legerősebben.
Mire figyelj?
- A mellkasod végig maradjon a padon
- A felkarod függőlegesen lógjon, ne mozduljon
- A felső ponton szorítsd meg a bicepszet
Ajánlott ismétlés: 10–12 ismétlés Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 60 mp
Végrehajtás
- Állítsd a padot kb. 45 fokba, és hasalj rá, a mellkasod a támla tetején legyen
- Fogj egy-egy kézi súlyzót vagy EZ-rudat, a karod lógjon egyenesen lefelé
- Hajlítsd a könyöködet, és emeld a súlyt a vállad felé
- Tarts ki egy pillanatra, majd lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- A felkar előre-hátra mozgatása
- A mellkas felemelése a padról
- Túl gyors ismétlések
FitJoe tipp: Ez a gyakorlat a bicepsz csúcsát formálja – remekül kiegészíti a ferdepados változatot, ami a nyújtott helyzetben terhel.
Alternatív gyakorlatok: Bicepsz hajlítás Scott padon, Koncentrált bicepsz, Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval
Építsd be az edzésedbe
Ha egy komplett karedzést keresel, nézd meg a bicepsz edzéstervünket kezdőknek és haladóknak. Saját tervet is összerakhatsz: az ingyenes Edzéstervezőben a pók bicepszet is kiválaszthatod, és edzés közben vezeti a sorozatokat, a pihenőidőt és a legutóbbi súlyodat.
Az izomépítéshez az edzés mellett a megfelelő fehérjebevitel is kell. Hogy neked mennyi kell naponta, azt a fehérjeszükséglet kalkulátorral egy perc alatt kiszámolhatod.
