A jó bicepsz edzésterv nem attól működik, hogy minél több gyakorlatot zsúfolsz bele. A bicepsz kis izom, ezért 2–3 jól megválasztott gyakorlat, heti két alkalom és fokozatos terhelésnövelés bőven elég a fejlődéshez.
Ebben a cikkben megmutatom, melyek a leghatékonyabb bicepsz gyakorlatok. Kapsz egy kész bicepsz edzéstervet táblázatban kezdőknek, haladóknak és otthoni edzéshez is.
Röviden a bicepszről
A bicepsznek két feje van: a hosszú fej a kar külső oldalán, a rövid fej a belső oldalán fut. Alatta helyezkedik el a karhajlító izom (brachialis), amely a kar vastagságáért felel. Ebből három gyakorlati szabály következik:
- Változatos fogás: a tenyérrel felfelé végzett hajlítás a bicepszet, a semleges (kalapács) fogás a brachialist és az alkart is terheli.
- Változatos pozíció: ha a könyököd a test mögött van (ferde pad), a hosszú fej nyúlik meg jobban; ha előtte (Scott-pad), a rövid fej dolgozik erősebben.
- Kevés, de jó gyakorlat: a bicepsz a hát gyakorlatainál (húzódzkodás, evezés) is dolgozik, ezért nem kell külön sok munka.
A legjobb gyakorlatok a bicepsz edzéstervhez
Ez a 6 gyakorlat lefedi a különböző fogásokat és pozíciókat. A nevükre kattintva megtalálod a helyes végrehajtást és a gyakori hibákat.
- Bicepszhajlítás rúddal: az alapgyakorlat, ebben tudod a legnagyobb súlyt mozgatni. Ha fáj a csuklód, válaszd a bicepszhajlítás EZ-rúddal változatot.
- Ferde pados bicepszhajlítás kézisúlyzóval: a könyök a test mögött marad, így a bicepsz nyújtott helyzetből dolgozik.
- Kalapács bicepsz kézisúlyzóval: semleges fogással a brachialist és az alkart is erősíti.
- Bicepszhajlítás Scott-padon: a megtámasztott felkar miatt nem tudsz lendületből csalni.
- Bicepszhajlítás csigán: a kábel a mozgás teljes útján egyenletesen terhel, jó befejező gyakorlat.
- Koncentrált bicepsz: egykezes izoláció, segít ráérezni a bicepsz munkájára.
További változatokat a bicepsz gyakorlatok oldalon találsz.
Bicepsz edzésterv kezdőknek
Kezdőként két gyakorlat elég. A cél a helyes technika, ne a súlyt hajszold. A szettek között pihenj 60–90 másodpercet.
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Bicepszhajlítás rúddal | 3 | 10–12 |
| Kalapács bicepsz kézisúlyzóval | 2 | 10–12 |
Bicepsz edzésterv haladóknak
Haladóként egy nehezebb alapgyakorlattal indíts, majd jöjjön egy nyújtott és egy folyamatos terhelésű gyakorlat. Az első gyakorlatnál pihenj 90 másodpercet, utána 60–90 másodpercet.
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Bicepszhajlítás rúddal | 3 | 6–10 |
| Ferde pados bicepszhajlítás kézisúlyzóval | 3 | 8–12 |
| Bicepszhajlítás csigán | 2–3 | 10–15 |
A ferde pados hajlítás helyett felváltva végezhetsz Scott-padon hajlítást, a csiga helyett pedig koncentrált bicepszet.
Otthoni bicepsz edzésterv
Otthon is fel tudod építeni a bicepszedet egy pár kézisúlyzóval vagy gumiszalaggal. A szettek között pihenj 45–90 másodpercet.
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Bicepszhajlítás kézisúlyzóval | 3 | 10–12 |
| Kalapács bicepsz kézisúlyzóval vagy kettlebell-lel | 3 | 10–12 |
| Bicepszhajlítás gumiszalaggal | 2 | 15–20 |
Ha csak gumiszalagod van, az első két gyakorlatot is végezheted szalaggal, magasabb ismétlésszámmal.
Hogyan illeszd be a bicepsz edzéstervet a hetedbe?
Végezd heti 2 alkalommal, legalább 48 óra pihenővel a két nap között. A legjobb helye a hátedzés vége, mert ott a bicepsz már bemelegedett, de még nem fáradt el teljesen. Példa heti beosztásra:
- Hétfő: hát + bicepsz
- Szerda: láb
- Péntek: mell, váll + bicepsz
Haladás a bicepsz edzéstervvel
Ha minden szettben eléred a megadott ismétlésszám felső határát, a következő edzésen emeld a súlyt 1–2,5 kg-mal. Az ismétlésszám ilyenkor visszaesik az alsó határra, és onnan dolgozol újra felfelé. Az eredményeidet érdemes jegyezni, hogy lásd a fejlődést.
Gyakori hibák
- Lendítés: ha a törzsed hintázik, túl nehéz a súly.
- Előre mozduló könyök: a könyök maradjon a törzs mellett, különben a váll veszi át a munkát.
- Félútig leengedés: engedd le a súlyt majdnem nyújtott karig, így a bicepsz a teljes mozgástartományban dolgozik.
- Túl sok gyakorlat: 6–8 bicepsz gyakorlat egy edzésen nem gyorsítja a fejlődést, csak a regenerációt lassítja.
Gyakori kérdések a bicepsz edzéstervről
Hányszor eddzem a bicepszet egy héten?
Heti 2 alkalom ideális. Ennél több ritkán gyorsítja a fejlődést, mert a bicepsz a hátedzésnél is dolgozik.
Hány gyakorlat kell egy bicepsz edzésbe?
Kezdőknek 2, haladóknak 3 gyakorlat elég, összesen 5–9 szett egy edzésen.
Lehet otthon is bicepszet építeni?
Igen. Kézisúlyzóval vagy gumiszalaggal a fenti otthoni terv ugyanúgy működik, ha fokozatosan növeled a terhelést.
Tervezd meg a teljes heti edzésed
A bicepsz edzés akkor hoz igazi eredményt, ha egy jól felépített heti program része. Az ingyenes FitJoe edzéstervezőben összeállíthatod a saját tervedet, vagy kérhetsz mintatervet a célod alapján, a Fejlődésem részben pedig követheted a haladásodat. Ha kész programot keresel, nézd meg az edzésterveket.
