A futás előtti bemelegítés az a 8–10 perc, amit a legtöbben kihagynak, pedig ettől lesz az első kilométer is könnyű. Ha hideg izmokkal, egyből tempósan indulsz, a pulzusod hirtelen megugrik, a lábad nehezének érzed, és nő a húzodás esélye is. Ebben a cikkben megmutatom, mit csinálj indulás előtt, lépésről lépésre, eszköz nélkül.
Miért fontos a bemelegítés futás előtt?
Bemelegítés közben fokozatosan felkészíted a testedet a terhelésre:
- Emelkedik az izmok hőmérséklete, így rugalmasabbak lesznek, és gyorsabban, erősebben húzódnak össze.
- Fokozatosan nő a pulzusod és a légzésed, nem egyszerre kap sokkot a szíved és a tüdőd. Ezért nem fulladsz ki az első percekben.
- Az ízületek átmozognak: a csípő, a térd és a boka teljes mozgástartományban dolgozik, mire elindulsz.
- Az idegrendszered is ráhangolódik a mozgásra, a lépéseid ritmusosabbak, összeszedettebbek lesznek.
A jó bemelegítés nem fáraszt el. A végén kicsit melegebb vagy, kissé gyorsabban lélegzel, de nem lihegsz.
Futás előtti bemelegítés 8 percben
Ez a rutin szinte minden futáshoz elég. Három részből áll: könnyű mozgás, dinamikus gyakorlatok, majd néhány gyorsítás.
| Gyakorlat | Időtartam / ismétlés |
|---|---|
| Tempós séta vagy nagyon lassú kocogás | 3 perc |
| Karkörzés előre és hátra | 10–10 |
| Csípőkörzés | 10–10 irányonként |
| Láblendítés előre-hátra, kapaszkodva | 10 lábanként |
| Láblendítés oldalra | 10 lábanként |
| Hátrafelé kitörés | 6 lábanként |
| Térdemelés állva (vagy helyben) | 20 mp |
| Sarokemelés a fenék felé (sarokrúgás) | 20 mp |
| Álló vádliemelés | 15 |
| Gyorsítás: 15–20 mp fokozatosan gyorsuló futás | 2–3 alkalommal |
A gyorsítások között sétálj vissza, és csak ezután kezdd a futás tényleges részét.
A dinamikus gyakorlatok részletesen
Karkörzés. Állj egyenesen, és nagy, laza körökkel körzítsd a karod előre, majd hátra. Futás közben a karod adja a ritmust, ezért a vállat is érdemes átmozgatni.
Csípőkörzés. Kezed a csípődön, lábak csípőszélességben. Írj le nagy köröket a csípőddel, mindkét irányba.
Láblendítés előre-hátra és oldalra. Kapaszkodj meg egy fában, kerítésben vagy falban. Lendítsd a lábad lazán, és minden ismétlésnél kicsit nagyobb ívben. Ne rúj, hanem lendíts, a mozgás legyen kontrollált.
Hátrafelé kitörés. Lépj hátra egy nagy lépéssel, engedd le a hátsó térdedet a föld közelébe, majd térj vissza. Átmozgatja a csípőhajlítót és felébreszti a farizmot.
Térdemelés és sarokrúgás. Helyben vagy néhány méteren haladva emeld a térded csípőmagasságig, majd a sarkadat rúgd a fenekedhez. Ezek a futólépés részeit gyakoroltatják. Ha otthon melegítesz, a helyben futás vagy a jumping jack is jó választás.
Vádliemelés. Emelkedj lábujjhegyre, majd lassan engedd vissza. A vádli és az Achilles-ín minden lépésnél dolgozik, ezért megérdemli a külön figyelmet.
Nyújtás futás előtt vagy után?
A hosszan kitartott, statikus nyújtás (30–60 másodpercig tartott pozíciók) a futás utánra való. Futás előtt inkább mozogj, mint álldogálj: a hideg izom nyújtása nem készít fel a futásra, és a hosszú nyújtás rövid időre csökkentheti az izom erejét.
Ha valahol nagyon feszesnek érzed magad, egy-két rövid, 10–15 másodperces nyújtás belefér a dinamikus gyakorlatok után. A komolyabb nyújtást hagyd a levezetésre, amikor már bemelegedett izmokkal dolgozol.
Bemelegítés hidegben és az edzés típusa szerint
Minél intenzívebb a futás, és minél hidegebb van, annál hosszabb bemelegítés kell.
| Futás típusa | Bemelegítés |
|---|---|
| Könnyű, laza futás | 5 perc: séta, néhány dinamikus gyakorlat, az első 1–2 km nagyon lassan |
| Tempófutás, verseny | 10–15 perc: a teljes rutin, 3–4 gyorsítással |
| Intervallum, sprint | 10–15 perc: a teljes rutin, a gyorsítások közel a céltempóig |
| Hideg idő (5 °C alatt) | +3–5 perc, és az első dinamikus gyakorlatokat akár még bent, a lakásban |
Hidegben öltözz rétegesen, és a bemelegítés végén vedd le a fölösleget, mielőtt beizzadsz. Ha a pulzusodra is figyelni szeretnél, a pulzuszónákról szóló cikkben megtalálod, mit jelentenek az egyes tartományok. A bemelegítés végére általában az 1–2. zónába érsz.
Gyakori hibák a futás előtti bemelegítésben
- Kihagyod, mert „az első kilométer úgyis lassú”. A lassú kezdés jó, de az ízületeket és a csípőt nem mozgatja át teljesen. A 3–4 perc dinamikus gyakorlat ezt pótolja.
- Túl hosszú, fárasztó bemelegítés. Ha már a futás előtt elfáradsz, az edzés rovására megy. 8–10 perc bőven elég.
- Csak statikus nyújtás. Álldogálva nem melegszel be, a nyújtás a levezetés része.
- Hosszú szünet a bemelegítés és a futás között. Ha 10–15 percet vársz, ismét lehűlsz. A bemelegítés után induljon a futás.
- Rángatás, túl nagy lendítések. A dinamikus gyakorlat nem a legnagyobb mozgástartományról szól az első ismétlésnél: fokozatosan növeld.
Összefoglalás
A futás előtti bemelegítéshez nem kell eszköz és sok idő: 3 perc könnyű mozgás, néhány dinamikus gyakorlat és 2–3 gyorsítás elég. A nyújtást hagyd a végére, hidegben és gyors edzés előtt pedig melegíts hosszabban.
Ha már kint vagy, a FitJoe Kardió segít az edzés többi részében: az intervallumprogramok a bemelegítéssel kezdődnek, hangosan bemondja a szakaszokat és a pulzusodat, szabadban pedig a távot és a tempót is méri. Ingyenes, csak egy FitJoe fiók kell hozzá. Ha kezdő vagy, érdemes elolvasnod a szabadtéri futásról szóló oldalt is.
Megjegyzés: ha sérülésed van, vagy futás közben fájdalmat érzel, fordulj orvoshoz vagy gyógytornászhoz.
