Bevezető
Ha most kezdesz konditerembe járni, az első hetekben nem bonyolult programra van szükséged, hanem egy egyszerű, átlátható tervre, amit tartani tudsz. Ez a kezdő edzésterv férfiaknak pont ilyen: heti 3 edzés, mindig ugyanaz a teljes testes program, kb. 60 percben.
Minden edzésen megdolgoztatod a mellet, a lábat, a hátat, a vállat, a karokat és a hasat. Így minden izomcsoport hetente háromszor kap ingert, ami kezdőként a leggyorsabb fejlődést hozza. A gyakorlatok alapgyakorlatok, amiket bármelyik edzőteremben megtalálsz.
Kinek szól ez a terv?
- Annak, aki most kezd, vagy hosszabb kihagyás után kezd újra.
- Annak, aki hetente 3 alkalommal tud edzeni, kb. egy órát.
- Izomépítéshez és fogyáshoz is jó alap: a célt az étkezésed dönti el, nem az edzésterv.
Nevezhetjük felkészítő edzésnek is: az első 8–12 hétben megtanulod a gyakorlatok technikáját, erősödsz, és felkészülsz egy későbbi, osztott edzéstervre.
A 3 napos kezdő edzésterv
Hetente háromszor ugyanezt csinálod, közte legalább egy pihenőnappal, például hétfőn, szerdán és pénteken. A gombbal egy kattintással betöltheted az Edzéstervezőbe: ott automatikusan ezt a három napot javasolja, és edzés közben hangosan végigvezet a gyakorlatokon, sorozatokon és a pihenőkön.
1. nap
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Futópad (gyaloglás emelt szinten) | 1 | 5–10 perc |
| Fekvenyomás rúddal | 3 | 8–12 |
| Guggolás rúddal | 3 | 6–10 |
| Lehúzás mellhez széles fogással | 3 | 8–12 |
| Vállból nyomás kézisúlyzóval ülve | 3 | 8–12 |
| Evezés kézisúlyzóval | 3 | 8–12 |
| Bicepszhajlítás kézisúlyzóval | 3 | 8–12 |
| Tricepsz letolás csigán | 3 | 10–15 |
| Hasprés padon | 3 | 20–30 |
Miért ez a sorrend? Előbb jönnek a nagy, többízületi gyakorlatok (fekvenyomás, guggolás, lehúzás), amikor még friss vagy, utána a kisebb izmokat célzó gyakorlatok, a végén a has. A futópados gyaloglás emelt szinten a bemelegítés: ne hagyd ki.
Heti beosztás
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Edzés | Pihenő | Edzés | Pihenő | Edzés | Pihenő | Pihenő |
A pihenőnapokon nyugodtan sétálj vagy kerékpározz egy könnyűt: az aktív pihenő segíti a regenerációt. Ha más napok jönnek be (pl. kedd, csütörtök, szombat), az is tökéletes, csak két edzés között legyen egy pihenőnap.
Hogyan használd a kezdő edzéstervet?
Mekkora súlyt válassz?
Olyat, amivel a megadott ismétlésszámot tiszta technikával meg tudod csinálni, de az utolsó 2–3 ismétlés már nehéz. Ha a 8–12-es tartománynál könnyedén meglenne 15 is, túl könnyű. Ha 6-nál elakadsz, vagy szétesik a mozdulat, túl nehéz.
Az első 1–2 hétben inkább kezdj könnyebbel: a cél most a technika megtanulása. A fekvenyomásnál és a guggolásnál nyugodtan kezdj az üres rúddal, és nézd meg a gyakorlat leírását a táblázatban lévő linken.
Mennyit pihenj?
- Fekvenyomás, guggolás: 90–120 másodperc a sorozatok között.
- A többi gyakorlat: 60–90 másodperc.
- Hasprés: 45–60 másodperc.
Az Edzéstervező pihenőidőzítője szól, amikor jöhet a következő sorozat, és bemondja az előző súlyodat is.
Hogyan fejlődj hétről hétre?
A legegyszerűbb módszer a kettős progresszió:
- Maradj ugyanazon a súlyon, és próbálj minden edzésen egy-egy ismétléssel többet.
- Ha mindhárom sorozatban eléred a tartomány tetejét (pl. 3 × 12), a következő edzésen emelj: rúdos gyakorlatnál 2,5–5 kg-ot, kézisúlyzónál 1–2 kg-ot.
- Az új súllyal újra a tartomány aljáról indulsz (pl. 3 × 8), és kezded elölről.
Az Edzéstervező elmenti a súlyaidat és az ismétléseidet, így mindig látod, hol tartottál legutóbb, a Fejlődésem részen pedig a heti és havi előrelépést is.
Meddig csináld?
Kezdőként 8–12 hétig bátran. Ha a fejlődés lelassul (2–3 hétig nem tudsz súlyt emelni), vagy több időd lesz, jöhet egy osztott edzésterv, például felsőtest–alsótest beosztás heti 4 nappal.
Gyakori hibák kezdőként
- Túl nehéz súly túl korán. A rossz technikával emelt nagy súly sérüléshez vezethet, és az izmot sem dolgoztatja meg jobban. Előbb a mozdulat, utána a súly.
- A bemelegítés kihagyása. Az 5–10 perc gyaloglás mellett az első gyakorlatnál csinálj 1–2 könnyű bemelegítő sorozatot is.
- Minden héten új program. A fejlődéshez ugyanazokat a gyakorlatokat kell hétről hétre kicsit nehezebben csinálni. Ha mindig mást csinálsz, nem látod, hogy erősödsz-e.
- Túl sok edzés. Kezdőként a heti 3 teljes testes edzés bőven elég. Az izom a pihenőnapon nő, nem az edzésen.
- A lábnap kihagyása. A guggolás a terv egyik legfontosabb gyakorlata: a test legnagyobb izmait dolgoztatja meg. Ne hagyd ki.
- A naplózás hiánya. Ha nem tudod, mennyit emeltél múlt héten, nem tudod, mennyit emelj most. Ezt az Edzéstervező megcsinálja helyetted.
Táplálkozás a kezdő edzésterv mellé
Az edzés adja az ingert, de hogy izom épül vagy zsír megy le, azt nagyrészt az étkezésed dönti el.
- Izomépítéshez: egyél kicsivel többet, mint a napi kalóriaigényed (kb. 200–300 kalóriával).
- Fogyáshoz: egyél kicsivel kevesebbet (kb. 300–500 kalóriával). Az edzés ilyenkor abban segít, hogy az izom megmaradjon, és a zsír menjen le.
- Fehérje: mindkét esetben fontos. Minden étkezéshez legyen egy adag: hús, hal, tojás, túró, joghurt vagy hüvelyes.
A napi kalória- és fehérjeigényedet a Kalkulátorokban számolhatod ki, azt pedig, hogy mennyit eszel, a Kalóriaszámlálóban látod. Az Edzéstervezőben elvégzett edzések elégetett kalóriái ott is megjelennek.
Gyakori kérdések
Miért teljes testes edzés, és miért nem osztott?
Kezdőként az izmaid gyorsan regenerálódnak, és a heti háromszori inger többet hoz, mint ha minden izomcsoport csak egyszer kapna egy nagy adag edzést. A gyakorlatok technikáját is gyorsabban megtanulod, ha hetente háromszor csinálod őket.
Unalmas lesz mindig ugyanazt csinálni?
Az első hetekben pont ez a jó: minden alkalommal látod, hogy erősebb vagy, mint múlt héten. Ha mégis változatosság kell, a kis gyakorlatokat (bicepsz, tricepsz) cserélheted hasonlóra, az alapgyakorlatok maradjanak.
Mi van, ha egy edzés kimarad?
Semmi baj: a következő alkalommal folytasd ott, ahol abbahagytad. Ha egy héten csak kétszer jutsz el, az is sokkal több, mint a nulla.
Mennyi idő egy edzés?
A bemelegítéssel és a pihenőkkel együtt kb. 55–70 perc. Ha kevesebb időd van, az utolsó két kargyakorlatnál csökkentsd 2-re a sorozatokat.
Nőknek is jó ez a terv?
Igen. A gyakorlatok és az elvek ugyanazok, csak a súlyok lesznek mások. A cím csak azt jelzi, kiknek írtuk elsősorban.
Ha sérülésed, ízületi panaszod, szív- vagy egyéb krónikus betegséged van, vagy hosszú ideje nem mozogtál, edzés előtt kérdezd meg az orvosodat.
