A hasprés (angolul crunch) az egyik legismertebb hasizomgyakorlat. Eszköz nélkül, egy szőnyegen bárhol elvégezheted, ezért az otthoni edzés egyik alapja. Rövid mozgástartománnyal dolgozik, így a munka az egyenes hasizmon marad, és a klasszikus felüléshez képest a derekadat is jobban kíméli.
Milyen izmokat dolgoztat? Elsősorban az egyenes hasizmot (a „kockákat”), kisebb mértékben a ferde hasizmokat. Fontos tudni, hogy a hasprés önmagában nem égeti le a hasi zsírt: ahhoz kalóriadeficit kell, amit a kalóriaszükséglet-kalkulátorral könnyen kiszámolhatsz. A gyakorlat viszont erősebb törzset és feszesebb hasat ad, ami minden más edzésben is segít.
Mire figyelj?
- A mozdulat a hasizomból induljon: a lapockádat emeld el a talajtól, a derekad maradjon lent
- A kezed csak megtámasztja a tarkódat, ne húzd vele a fejed, a könyököd maradjon oldalra nyitva
- Az állad és a mellkasod között maradjon egy ökölnyi hely
- Felhúzáskor fújd ki a levegőt, leengedéskor szívd be
Ajánlott ismétlés: 15–25 ismétlés Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 45–60 mp
Végrehajtás
- Feküdj hanyatt egy szőnyegen, hajlítsd be a térded, a talpad csípőszélességben legyen a talajon
- Tedd a kezed a tarkódra (vagy keresztbe a mellkasodon), a könyököd mutasson oldalra
- Feszítsd meg a hasad, és kilégzés közben gördítsd fel a felsőtested, amíg a lapockád elemelkedik a talajtól
- A felső ponton tartsd meg egy pillanatra, és szorítsd meg a hasizmot
- Belégzés közben lassan, kontrolláltan ereszkedj vissza, de a fejed ne ejtsd le teljesen a talajra
Gyakori hibák
- A nyak húzása a kezekkel – ettől a nyakad fáradni fog, nem a hasad
- Lendületből, rántva végzett ismétlések
- Túl magasra felülés – ilyenkor már a csípőhajlító izmok veszik át a munkát
- A levegő visszatartása a mozdulat közben
FitJoe tipp: Ha a 25 ismétlés már könnyen megy, ne a darabszámot emeld, hanem lassíts: 2 mp fel, 1 mp tartás, 3 mp le. Ha még nagyobb kihívás kell, próbáld ki a hasprés padon változatot, teremben pedig a gépen vagy csigán végzett változatot.
Hol a helye az edzésben? A hasprést érdemes az edzés végére tenni, 1-2 másik hasgyakorlattal együtt. Ha otthon edzel, jól kiegészíti a 3 napos otthoni edzéstervet.
Alternatív gyakorlatok: Bicikliző hasprés, Fekvő lábemelés, Plank (deszkatartás), Orosz csavarás
