Ez az edzésterv kezdőknek készült: ha most kezdesz edzőterembe járni, vagy hosszabb kihagyás után térsz vissza, itt egy egyszerű, gépekre épülő tervet találsz. Lent a heti 3 napos, teljes testes kezdő edzésterv szerepel, a cikk végén pedig egy 4 napos, felső–alsó test felosztású változatot is találsz, ha már heti négy alkalomra is van időd.
Heti 3 alkalom • Teljes test • Izomépítés és erősödés
Ezt az edzéstervet azoknak készítettem, akik szeretnének elkezdeni rendszeresen edzeni, vagy hosszabb kihagyás után térnek vissza. A cél nem az, hogy az első héten teljesen kifáraszd magad, hanem hogy megtanuld a gyakorlatokat, fokozatosan erősödj és kialakíts egy fenntartható rutint.
Edzés A – Teljes test
Bemelegítés: 5–10 perc könnyű kardió, majd az első gyakorlatból 1–2 könnyű bemelegítő sorozat.
1. Mellnyomó gép
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90 másodperc
Válassz olyan súlyt, amellyel szabályos technikával legalább 8, de legfeljebb 12 ismétlés megy. Ne menj minden sorozatban teljes kifáradásig.
2. Lehúzás mellhez gépen
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90 másodperc
Húzd a fogantyút kontrolláltan a mellkas felső részéhez, majd lassan engedd vissza. Ne lendületből dolgozz.
3. Lábtoló gép
3 sorozat × 10–12 ismétlés
Pihenő: 90–120 másodperc
A teljes mozgást kontrolláltan végezd. A térded kövesse a lábfejed irányát, és ne engedd, hogy a derekad elemelkedjen a háttámláról.
4. Combhajlító gép
2 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
A mozdulatot lassan és kontrolláltan végezd. A visszaengedésnél se engedd el a súlyt, végig tartsd az izmokat terhelés alatt.
5. Evezőgép ülve
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90 másodperc
A mellkas maradjon stabil, a könyököt húzd hátra, és a súlyt kontrolláltan engedd vissza. Ne rántsd a törzseddel.
6. Vállnyomó gép
2 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90 másodperc
Nyomd a fogantyúkat kontrolláltan felfelé, majd lassan engedd vissza. Ne homoríts túlzottan, és ne lendületből dolgozz.
Hogyan fejlődj?
Ha egy gyakorlatnál minden sorozatban eléred a megadott ismétlésszám-tartomány felső határát szabályos technikával, a következő edzésen emelj a súlyon.
Ha még nem éred el a felső határt, maradj ugyanazon a súlyon, és próbálj meg fokozatosan több ismétlést teljesíteni.
A cél: kis lépésekben, folyamatosan fejlődni.
Edzés B – Teljes test
Bemelegítés: 5–10 perc könnyű kardió, majd az első gyakorlatból 1–2 könnyű bemelegítő sorozat.
1. Mellnyomás ferde padon gépen
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90 másodperc
A mellkas felső részét célozza. Tartsd stabilan a hátad a támlán, kontrolláltan nyomd ki a súlyt, majd lassan engedd vissza.
2. Evezés mellhez gépen
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90 másodperc
Húzd a fogantyút a törzsed felé kontrolláltan. A könyököt vezesd hátra, majd lassan engedd vissza a súlyt. Ne lendületből dolgozz.
3. Hack guggolás gépen
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90–120 másodperc
A hátad maradjon stabilan a támlán. A térd kövesse a lábfej irányát, és kontrolláltan végezd a teljes mozgástartományt.
4. Combfeszítő gép
2 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
Emeld a súlyt kontrolláltan, a felső ponton röviden feszíts rá, majd lassan engedd vissza. Ne csapd le a súlyt.
5. Lehúzás szűk fogással
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90 másodperc
Húzd a fogantyút a mellkasod felső részéhez, miközben a válladat nem húzod fel. A visszaengedés legyen lassú és kontrollált.
6. Oldalemelő gépen
2 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
Kis súllyal, kontrolláltan dolgozz. Ne lendítsd a tested, és ne a súly nagysága legyen a cél, hanem a vállizom megfelelő terhelése.
Hogyan fejlődj?
Ha egy gyakorlatnál minden sorozatban eléred a megadott ismétlésszám-tartomány felső határát szabályos technikával, a következő edzésen emelj a súlyon.
Ha még nem éred el a felső határt, maradj ugyanazon a súlyon, és próbálj meg fokozatosan több ismétlést teljesíteni.
A cél: kis lépésekben, folyamatosan fejlődni.
Edzés C – Teljes test
Bemelegítés: 5–10 perc könnyű kardió, majd az első gyakorlatból 1–2 könnyű bemelegítő sorozat.
1. Mellnyomó gép
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90 másodperc
Válassz olyan súlyt, amellyel szabályos technikával legalább 8, de legfeljebb 12 ismétlés megy. Ne menj minden sorozatban teljes kifáradásig.
2. Evezés ülve, alsó csigán
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90 másodperc
Tartsd stabilan a törzsed, húzd a fogantyút a hasad irányába, majd kontrolláltan engedd vissza. Ne lendületből dolgozz.
3. Lábtoló gép
3 sorozat × 10–12 ismétlés
Pihenő: 90–120 másodperc
A térded kövesse a lábfejed irányát. Kontrolláltan engedd le a súlyt, majd erőteljesen, de lendület nélkül told vissza.
4. Combhajlító gép
2 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
A teljes mozgás során kontrolláld a súlyt. A visszaengedés legyen lassú, ne engedd vissza hirtelen.
5. Vállnyomó gép
2 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90 másodperc
Tartsd stabilan a hátad a támlán. Nyomd a fogantyúkat kontrolláltan felfelé, majd lassan engedd vissza.
6. Bicepsz gépen
2 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
A felkar maradjon stabil, és ne lendületből mozgasd a súlyt. A negatív szakaszt is kontrolláld.
Hogyan fejlődj?
Ha egy gyakorlatnál minden sorozatban eléred a megadott ismétlésszám-tartomány felső határát szabályos technikával, a következő edzésen emelj a súlyon.
Ha még nem éred el a felső határt, maradj ugyanazon a súlyon, és próbálj meg fokozatosan több ismétlést teljesíteni.
A cél: kis lépésekben, folyamatosan fejlődni.
Edzésterv kezdőknek: 3 vagy 4 nap?
Az első 2–3 hónapban a heti 3 teljes testes edzés a legjobb választás: minden izomcsoportot hetente háromszor átmozgatsz, és a napok között van idő a regenerálódásra. Ha már rutinosan megy a technika, és szeretnél hetente négyszer edzeni, válts a lenti 4 napos tervre, ahol egy-egy edzésen kevesebb izomcsoportra jut több gyakorlat.
Mikor válts 3 napról 4 napra?
- Legalább 8–12 hete rendszeresen, kihagyás nélkül edzel
- Minden gyakorlatot magabiztosan, jó technikával végzel
- Az edzések után már nem vagy extrán izomlázas napokig
- Heti 4 alkalomra is reálisan van időd, és ezt hosszú távon is tartani tudod
4 napos edzésterv kezdőknek (felső–alsó felosztás)
Javasolt beosztás: hétfő – felső test A, kedd – alsó test A, csütörtök – felső test B, péntek – alsó test B. A szettek között 60–90 másodperc pihenőt tarts, és ugyanazt a fejlődési szabályt kövesd, mint a 3 napos tervnél.
1. nap – Felső test A
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Mellnyomás gépen | 3 | 8–12 |
| Lehúzás mellhez széles fogással | 3 | 8–12 |
| Vállból nyomás gépen | 3 | 8–12 |
| Kábeles evezés | 3 | 10–12 |
| Tricepsz letolás csigán | 2 | 10–15 |
2. nap – Alsó test A
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Lábtoló gépen | 3 | 10–12 |
| Combhajlítás gépen | 3 | 10–15 |
| Combfeszítő gépen | 2 | 10–15 |
| Egylábas vádliemelés | 3 | 12–15 |
| Hasprés gépen | 3 | 12–15 |
3. nap – Felső test B
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Ferde pados mellnyomás gépen | 3 | 8–12 |
| Kábeles evezés | 3 | 8–12 |
| Oldalemelés gépen | 3 | 12–15 |
| Lehúzás mellhez széles fogással | 2 | 10–12 |
| Bicepszhajlítás gépen | 2 | 10–15 |
4. nap – Alsó test B
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Serleg guggolás kézisúlyzóval | 3 | 10–12 |
| Román felhúzás kézisúlyzóval | 3 | 10–12 |
| Csípőtolás rúddal, vagy gépen | 3 | 10–12 |
| Combhajlítás gépen | 2 | 12–15 |
| Plank (deszkatartás) | 3 | 20–40 mp |
FitJoe tipp: mindkét tervet egyszerűen átviheted az Edzéstervezőbe, ami minden edzés után megjegyzi a súlyaidat, így mindig látod, honnan kell folytatnod. Ha további felosztásokat néznél, a kész edzéstervek között többet is találsz.
