Fellépés padra kézisúlyzóval
Fellépés padra kézi súlyzóval: egylábas gyakorlat (step-up) a combra és a farizomra. Helyes technika és gyakori hibák.
Lábgyakorlatok
Lábgyakorlatok a comb, a far és a vádli fejlesztésére — guggolás rúddal, lábtoló gépen, kitörés kézisúlyzóval, valamint testsúlyos alternatívák otthonra. Részletes leírás minden gyakorlathoz: ajánlott sorozatszám, ismétléstartomány és a technika buktatói.
Oldalirányú kitörés
Oldalirányú kitörés: oldalra lépő kitörés a belső combra és a farizomra, eszköz nélkül. Helyes technika és gyakori hibák.
Sétáló kitörés kézisúlyzóval
Sétáló kitörés kézi súlyzóval: haladó kitörés folyamatos előrehaladással, kézi súlyzóval. Helyes technika és gyakori hibák.
Bolgár guggolás testsúllyal
Bolgár guggolás testsúllyal: eszköz nélküli, egylábas guggolás a combra és a farizomra. Helyes technika és gyakori hibák.
Combközelítő gépen
Combközelítő gépen: izoláló gépes gyakorlat a belső combra. Helyes technika, ajánlott sorozat/ismétlés és gyakori hibák.
Combtávolító gépen
Combtávolító gépen: gépes gyakorlat a külső combra és a farizom oldalsó részére. Helyes technika és gyakori hibák.
Nordic combhajlítás
Nordic combhajlítás: haladó, eszköz nélküli gyakorlat az erős és sérülésálló combhajlítóért. Helyes technika és gyakori hibák.
Ülő combhajlítás gépen
Ülő combhajlító gépen: ülve végzett gépes gyakorlat a combhajlítóra. Helyes technika, ajánlott sorozat/ismétlés és gyakori hibák.
Egylábas vádliemelés
Egylábas vádliemelés: eszköz nélküli, egylábas vádligyakorlat otthonra. Helyes technika és gyakori hibák.
