Oldalfekvő lábemelés
Oldalfekvő lábemelés: eszköz nélküli gyakorlat a külső combra és a farizom oldalsó részére. Helyes technika és gyakori hibák.
Lábgyakorlatok
Lábgyakorlatok a comb, a far és a vádli fejlesztésére — guggolás rúddal, lábtoló gépen, kitörés kézisúlyzóval, valamint testsúlyos alternatívák otthonra. Részletes leírás minden gyakorlathoz: ajánlott sorozatszám, ismétléstartomány és a technika buktatói.
Fal melletti tartás (wall sit)
Fal melletti tartás (wall sit) – statikus, izometrikus lábgyakorlat otthoni edzéshez, eszköz nélkül.
Felugrásos guggolás
Felugrásos guggolás – robbanékony, testsúlyos lábgyakorlat otthoni kardió-erő kombinációhoz.
Kitörés testsúllyal
Kitörés testsúllyal – egyoldali lábgyakorlat eszköz nélkül, otthoni edzéshez.
Guggolás testsúllyal
Guggolás testsúllyal – alap lábgyakorlat eszköz nélkül, otthoni edzéshez.
Szamárrúgás csigán
Szamár rúgás csigán: célzott farizomgyakorlat csigán, stabil törzzsel. Technika, ajánlott terhelés, gyakori hibák.
Csípőtolás rúddal vagy gépen
Csípőtolás rúddal vagy gépen: célzott farizomgyakorlat csípőnyújtással. Technika, ajánlott terhelés, gyakori hibák.
Bolgár guggolás kézisúlyzóval
Bolgár guggolás kézi súlyzóval: nagy terhelésű egyoldalas lábgyakorlat egyensúllyal. Technika, terhelés, gyakori hibák.
Kitörés kézisúlyzóval
Kitörés kézi súlyzóval: egyoldalas lábgyakorlat, jó alternatíva rúd nélkül. Technika, terhelés, gyakori hibák.
