Ha teremben edzel, és szeretnél egy kipróbált, jól bevált felosztást, a klasszikus izomcsoport szerinti 4 napos terv az egyik legnépszerűbb választás. Az előny egyszerű: minden izomcsoport heti egyszer kap egy alapos, kimerítő terhelést, utána pedig 6-7 napja van a regenerálódásra, mire újra sorra kerül. Ez a felosztás kifejezetten jól illeszkedik ahhoz, ahogy a FitJoe edzéstervezőben is kategorizálva vannak a gyakorlatok, így egyenesen az Edzéstervezőben is összeállíthatod ugyanezt a négy napot, elmentheted, és haladhatsz vele hétről hétre.
Kinek ajánlott? Azoknak, akik hetente 4x tudnak edzeni, és szeretnék, ha minden edzésen egy-két izomcsoportra tudnának koncentrálni, alaposan kidolgozva azt.
1. nap – Mell és tricepsz
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Mellnyomás gépen | 3 | 8–12 |
| Fekvenyomás rúddal | 3 | 8–12 |
| Kereszthúzás felső csigán | 3 | 10–15 |
| Francia nyomás fekve rúddal | 3 | 8–12 |
| Tricepsz letolás csigán | 3 | 10–15 |
2. nap – Hát és bicepsz
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Lehúzás mellhez széles fogással | 3 | 8–12 |
| Döntött törzsű evezés rúddal | 3 | 8–12 |
| Kábeles evezés | 3 | 8–12 |
| Bicepszhajlítás rúddal | 3 | 8–12 |
| Bicepszhajlítás csigán | 3 | 10–15 |
3. nap – Láb
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Guggolás rúddal | 3 | 6–10 |
| Lábtoló gépen | 3 | 10–12 |
| Combhajlítás gépen | 3 | 10–15 |
| Vádliemelés gépen | 4 | 10–15 |
| Román felhúzás | 3 | 8–12 |
4. nap – Váll és has
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Vállból nyomás gépen | 3 | 8–12 |
| Oldalemelés kézisúlyzókkal | 3 | 10–15 |
| Hátsó váll gépen | 3 | 10–15 |
| Hasprés gépen | 3 | 12–20 |
| Orosz csavarás | 3 | 15–20 |
Mire figyelj?
- Gyakorlatonként 1-2 bemelegítő sorozatot érdemes végezni könnyebb súllyal, mielőtt rátérnél a munkasúlyra.
- A szettek között 60-90 másodperc pihenő ideális a legtöbb gyakorlatnál — ezt az edzéstervezőben be is állíthatod, hogy automatikusan visszaszámoljon.
- Ha egy gyakorlatnál elérted a felső ismétlésszámot mindhárom sorozatban, a következő edzésen emelj a súlyon.
FitJoe tipp: ezt a négy napot egy az egyben összeállíthatod az Edzéstervezőben is — csak válaszd ki napi bontásban ugyanezeket a gyakorlatokat, állítsd be a szetteket, és a rendszer megjegyzi, mennyi súllyal dolgoztál legutóbb, így minden edzésen pontosan tudod, honnan folytasd.
