A kerek fenék nem genetika kérdése: a farizom ugyanúgy fejleszthető, mint bármelyik másik izom, csak tudni kell, milyen gyakorlatokkal és milyen rendszerben. Ebben a cikkben megmutatom a 8 leghatékonyabb farizom gyakorlatot, egy heti tervet edzőterembe és otthonra, és azt is, mire figyelj az étkezésnél, hogy a munkád látszódjon is.
Mitől lesz kerek a fenék?
A fenék formáját három izom adja: a nagy farizom a hátsó, domború részt, a középső és kis farizom pedig az oldalsó, felső részt. A kerek fenékhez mindhármat edzeni kell, ezért nem elég csak guggolni. Kell olyan gyakorlat, ahol a csípőd nyújtod súllyal (például csípőtolás), olyan, ahol nyújtott helyzetben dolgozik az izom (például román felhúzás), és olyan, ami oldalra emeli a lábat (például combtávolító). A formához hozzátartozik a testzsír is: ha a farizom fejlődik, de sok rajta a zsír, a forma kevésbé látszik.
A 8 legjobb gyakorlat a kerek fenékért
Csípőtolás rúddal, vagy gépen
A kerek fenék első számú gyakorlata. A nagy farizmot a legerősebben terheli, és nagy súllyal is biztonságosan végezhető. A felső ponton tartsd meg 1 másodpercig a feszítést.
Román felhúzás kézi súlyzóval
A farizmot és a combhajlítókat nyújtott helyzetben dolgoztatja, ettől lesz a fenék alsó része is feszes. A hátad végig maradjon egyenes.
Bolgár guggolás kézi súlyzóval
Egylábas gyakorlat, ami kiegyenlíti a két oldal közti különbséget. Ha kicsit előredöntöd a törzsed, a farizom még jobban dolgozik.
Szamárrúgás csigán
Célzott, elszigetelő gyakorlat a nagy farizomra. Lassan, kontrolláltan végezd, a derekad ne homorodjon be.
Combtávolító gépen
A közép- és kis farizmot erősíti, ezek adják a fenék oldalsó, „kerekebb” formáját.
Sétáló kitörés kézi súlyzóval
Nagyobb lépéssel a farizom, kisebbel a comb elülső része dolgozik jobban. A kerek fenékhez a hosszabb lépés a jobb.
Egylábas csípőemelés
Eszköz nélkül, otthon is végezhető, és egyenként dolgoztatja az oldalakat.
Oldalfekvő lábemelés
Otthoni gyakorlat a fenék oldalsó részére. Kis mozgás, de ha lassan csinálod, nagyon érezni fogod.
Kerek fenék edzésterv edzőterembe
Heti 2 farizom-fókuszú edzés elég, a kettő között legalább 2 nap legyen. A szettek között 60–90 másodperc pihenőt tarts.
1. edzés
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Csípőtolás rúddal, vagy gépen | 4 | 8–12 |
| Román felhúzás kézisúlyzóval | 3 | 10–12 |
| Combtávolító gépen | 3 | 12–15 |
| Szamárrúgás csigán | 3 | 12–15 / láb |
2. edzés
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Bolgár guggolás kézisúlyzóval | 3 | 8–10 / láb |
| Lábtoló gépen | 3 | 10–12 |
| Sétáló kitörés kézisúlyzóval | 3 | 10 / láb |
| Szumó guggolás kézisúlyzóval | 3 | 10–12 |
Ha teljes heti tervet keresel, amibe ez beleillik, nézd meg a 3 napos női edzéstervet, ahol két nap is az alsó testre és a farizomra fókuszál.
Kerek fenék otthon, eszköz nélkül
Otthon is el lehet kezdeni, csak itt az ismétlésszámmal és a lassú végrehajtással kell pótolni a súlyt. Heti 3 alkalommal végezd:
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Csípőemelés testsúllyal | 3 | 15–20 |
| Bolgár guggolás testsúllyal | 3 | 10–12 / láb |
| Egylábas csípőemelés | 3 | 10–12 / láb |
| Kitörés testsúllyal | 3 | 12 / láb |
| Oldalfekvő lábemelés | 3 | 15–20 / láb |
Ha már túl könnyű, vegyél a kezedbe egy kulacsot vagy egy teli hátizsákot, vagy lassítsd le a leengedést 3 másodpercre.
Étkezés: így lesz látványos a kerek fenék
Az izom fehérjéből épül, ezért naponta testsúlykilogrammonként kb. 1,6–2 g fehérjére van szükséged. Ha fogyni is szeretnél, csak enyhe kalóriadeficitben edz, mert túl kevés kalóriából az izom sem tud fejlődni. A napi szükségletedet a FitJoe Kalkulátorokkal számolhatod ki.
Gyakori hibák
- Csak guggolsz, és kimaradnak a csípőtolás jellegű gyakorlatok
- Minden nap edzed a farizmot, így nincs ideje regenerálódni
- Hónapokig ugyanazzal a súllyal és ismétlésszámmal dolgozol
- Túl gyorsan, lendületből végzed a gyakorlatokat
Gyakori kérdések
Mennyi idő alatt lesz kerek fenék? Heti 2–3 rendszeres edzéssel az első változást általában 6–8 hét után látod, a látványos formához pár hónap kell.
Elég, ha csak guggolok? Nem. A guggolás jó gyakorlat, de a combot is nagyon terheli. A kerek fenékhez a csípőtolás, a román felhúzás és az oldalsó farizom gyakorlatai is kellenek.
Edzhetem minden nap a fenekem? Nem érdemes. Az izom a pihenőnapokon fejlődik, ezért heti 2–3 alkalom a legjobb.
FitJoe tipp: vezesd a súlyaidat, mert a kerek fenékhez fokozatosan nehezebb terhelés kell. Az Edzéstervező ezt automatikusan megjegyzi helyetted, így minden edzésen látod, mit kell megdöntened.
