A 3 napos edzésterv jó választás lehet akkor, ha hetente három alkalommal tudsz edzeni, de szeretnél rendszeresen fejlődni, erősödni és izmosabbá válni.
3 napos edzésterv – Tartalomjegyzék
- Miért érdemes 3 napos edzéstervet választani?
- 3 napos edzésterv felosztása
- 3 napos edzésterv – teljes test
- 1. nap – Teljes test A
- 2. nap – Teljes test B
- 3. nap – Teljes test C
- Gyakorlatok kiválasztása
- Hogyan fejlődj a 3 napos edzéstervvel?
- Edzésnapok és pihenőnapok
- Használj edzéstervezőt
- 3 napos edzésterv kezdőknek
- 3 napos edzésterv fogyáshoz
- Összegzés
Miért érdemes 3 napos edzéstervet választani?
A heti három edzés sok ember számára könnyebben beilleszthető a mindennapokba, mint a heti négy-öt alkalom. A lényeg nem az, hogy minél több napot tölts az edzőteremben, hanem hogy az edzéseid rendszeresek és következetesek legyenek.
- heti 3 edzés is elegendő lehet a fejlődéshez,
- könnyebben beilleszthető a munkarendbe,
- marad elegendő idő a regenerációra,
- kezdők és haladók számára is jól alakítható,
- az egész test rendszeresen terhelhető.
3 napos edzésterv felosztása
A heti három alkalomra egy egyszerű, jól követhető teljes testes edzéstervet érdemes használni. Ebben minden edzésen több nagy izomcsoportot is megdolgoztatsz.
Például az edzéseket így oszthatod el:
- Hétfő: teljes test A
- Szerda: teljes test B
- Péntek: teljes test C
A köztes napokon az izmok regenerálódhatnak. Természetesen a napok szabadon áthelyezhetők a saját időbeosztásod szerint.
3 napos edzésterv – teljes test
Az alábbi program egy egyszerű, teljes testes felosztás, amelyben minden edzésen több izomcsoportot is megdolgoztatsz.
1. nap – Teljes test A
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Fekvenyomás rúddal (vagy mellnyomás gépen) | 3 | 8–12 |
| Lehúzás mellhez széles fogással (vagy evezés) | 3 | 8–12 |
| Hack guggolás gépen (vagy lábtoló) | 3 | 8–12 |
| Vállból nyomás gépen | 3 | 8–12 |
| Bicepszhajlítás rúddal | 2 | 10–15 |
| Tricepsznyújtás kézisúlyzóval | 2 | 10–15 |
| Hasprés gépen | 3 | 12–20 |
2. nap – Teljes test B
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Román felhúzás | 3 | 8–12 |
| Ferde pados mellnyomás gépen | 3 | 8–12 |
| Kábeles evezés | 3 | 8–12 |
| Oldalemelés kézisúlyzókkal | 3 | 10–15 |
| Kalapács bicepsz kézisúlyzóval | 2 | 10–15 |
| Fej fölötti tricepsznyújtás csigán | 2 | 10–15 |
| Térdemelés | 3 | 12–20 |
3. nap – Teljes test C
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Lábtoló gépen | 3 | 10–12 |
| Mellnyomás gépen (vagy fekvenyomás) | 3 | 8–12 |
| Lehúzás mellhez szűk fogással | 3 | 8–12 |
| Hátsó váll gépen (vagy oldalemelés) | 3 | 10–15 |
| Bicepszhajlítás csigán | 2 | 10–15 |
| Tricepsz letolás csigán | 2 | 10–15 |
| Hasprés csigán | 3 | 12–20 |
Gyakorlatok kiválasztása
A fenti tervben szereplő gyakorlatokat nem feltétlenül kell egy az egyben követned. Ha egy adott gyakorlatot nem szeretsz, vagy egy másik változatot kényelmesebbnek érzel, nyugodtan helyettesítheted.
A FitJoe Gyakorlatok részében izomcsoportonként találod meg a különböző gyakorlatokat és azok végrehajtását.
A vállgyakorlatok és a bicepszgyakorlatok között például többféle gyakorlatból választhatsz.
Hogyan fejlődj a 3 napos edzéstervvel?
Az edzésterv önmagában csak a kiindulópont. A fejlődéshez érdemes követni, hogy milyen súllyal és hány ismétléssel dolgozol.
Ha egy gyakorlatnál már minden sorozatban könnyedén eléred a megadott ismétlésszám felső határát, fokozatosan növelhetsz a terhelésen.
A cél a fokozatos fejlődés, miközben a gyakorlatok végrehajtása szabályos marad.
Edzésnapok és pihenőnapok
A heti három edzést érdemes úgy elosztani, hogy lehetőleg legyen pihenőnap az edzések között.
- Hétfő – edzés
- Kedd – pihenő
- Szerda – edzés
- Csütörtök – pihenő
- Péntek – edzés
- Szombat – pihenő
- Vasárnap – pihenő
Ha ez nem illeszkedik az életviteledhez, más napokon is edzhetsz. A rendszeresség fontosabb, mint az, hogy pontosan melyik három napot választod.
Használj edzéstervezőt
Ha nem szeretnéd fejben vagy papíron vezetni az edzéseidet, a FitJoe Edzéstervezőjével saját edzéstervet állíthatsz össze.
A gyakorlatokat kiválaszthatod, sorrendbe rendezheted, és az edzéseidet egy helyen követheted. A gyakorlatok mellett az adott mozgás részletes leírását is meg tudod nézni.
Így a 3 napos edzésterv nem csak egy egyszerű lista marad, hanem egy olyan edzésrendszerré alakítható, amelyet hosszabb távon is tudsz követni.
3 napos edzésterv kezdőknek
Ha most kezded az edzőtermi edzést, nem szükséges rögtön nagy mennyiségű gyakorlattal és maximális súlyokkal dolgoznod. Először tanuld meg helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, majd fokozatosan növeld a terhelést.
A gépes gyakorlatok sokak számára egyszerűbb kiindulópontot jelenthetnek, mert könnyebb kontrollálni a mozgást. Később fokozatosan beépíthetsz szabad súlyos gyakorlatokat is.
3 napos edzésterv fogyáshoz
A heti három erősítő edzés fogyás mellett is jól alkalmazható. Az erősítő edzés célja ilyenkor nem csupán a kalóriafelhasználás, hanem az izomtömeg megőrzésének támogatása is.
A testsúlycsökkenéshez ugyanakkor az étrendnek is megfelelőnek kell lennie. Érdemes figyelni a napi energiabevitelre és a megfelelő fehérjebevitelre.
A FitJoe Kalóriakeresőjével kiválaszthatod az elfogyasztott ételeket, megadhatod a mennyiséget, a rendszer pedig kiszámolja a kalóriát és a makrotápanyagokat.
Összegzés
A 3 napos edzésterv egyszerű és jól követhető megoldás lehet azoknak, akik heti három alkalommal szeretnének edzeni. Egy megfelelően összeállított teljes testes programmal minden fontos izomcsoport rendszeresen terhelhető.
A legfontosabb a következetesség, a fokozatos fejlődés és a megfelelő regeneráció. Nem kell minden nap edzened ahhoz, hogy fejlődj.
Ha szeretnéd saját gyakorlatokkal és saját beosztással összeállítani a programodat, próbáld ki a FitJoe Edzéstervezőjét.
