A Push/Pull/Legs (nyomó – húzó – láb) az egyik legnépszerűbb modern felosztás, mert nem izomcsoport, hanem mozgásfunkció szerint csoportosítja a gyakorlatokat: egy nap alatt minden nyomó jellegű izom (mell, váll, tricepsz) dolgozik, egy másikon minden húzó jellegű (hát, bicepsz), a harmadikon a láb. A negyedik napot has- és kardióedzésre szántuk, hogy a törzsizom és az állóképesség se maradjon ki a hétből.
Kinek ajánlott? Azoknak, akik logikusabbnak találják a mozgásminta szerinti csoportosítást, és szeretnék, ha egy edzésen belül a kapcsolódó izmok (pl. mell és tricepsz, ami mindkettő nyomó mozgásnál dolgozik) egyszerre fáradnának el.
1. nap – Push (nyomó izmok: mell, váll, tricepsz)
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Mellnyomás gépen | 3 | 8–12 |
| Ferde pados fekvenyomás kézisúlyzókkal | 3 | 8–12 |
| Vállból nyomás kézisúlyzóval ülve | 3 | 8–12 |
| Tárogatás gépen | 3 | 10–15 |
| Tricepsz gépen | 3 | 10–15 |
2. nap – Pull (húzó izmok: hát, bicepsz)
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Lehúzás mellhez szűk fogással | 3 | 8–12 |
| Döntött törzsű evezés rúddal | 3 | 8–12 |
| Evezés kézisúlyzóval | 3 | 8–12 |
| Bicepszhajlítás gépen | 3 | 10–15 |
| Homlokhoz húzás csigán (face pull) | 3 | 10–15 |
3. nap – Legs (láb)
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Guggolás rúddal | 3 | 6–10 |
| Lábtoló gépen | 3 | 10–12 |
| Combhajlítás gépen | 3 | 10–15 |
| Vádliemelés gépen | 4 | 10–15 |
| Kitörés kézisúlyzóval | 3 | 10–12 |
4. nap – Has és kardió
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Hasprés gépen | 3 | 12–20 |
| Hasprés csigán | 3 | 12–20 |
| Orosz csavarás | 3 | 15–20 |
| Hiperhajlítás padon | 3 | 12–20 |
| Futópad (kocogás) | 1 | 20–30 perc |
Mire figyelj?
- A Push és Pull napok elméletileg edzhetők egymást követő napokon is, mert nem ugyanazokat az izmokat terhelik — de a Láb nap után érdemes legalább egy pihenőnapot beiktatni.
- A negyedik, has-kardió nap kifejezetten alkalmas arra is, hogy ha kihagynál egy másik napot, ezt pótold be — nem épít rá szorosan a többi napra.
- A kardió rész (futópad) intenzitását saját állóképességedhez igazítsd; ha épp fogyás a célod, ezt a napot akár heti kétszer is beiktathatod.
FitJoe tipp: a Push/Pull/Legs felosztás jól kombinálható a súlykövetéssel is az edzéstervezőben — mivel a Push és Pull napokon részben más gyakorlatok szerepelnek, mint a klasszikus felosztásnál, érdemes az első pár héten kicsit óvatosabb súlyokkal indulni, amíg megszokod az új sorrendet.
