Az otthoni edzés nem csak kényszermegoldás arra az esetre, ha nincs időd terembe járni. Jól összeállított tervvel, csupán a saját testsúlyoddal is erősödhetsz, formálódhatsz és javíthatod az állóképességedet. Nem kell hozzá más, mint pár négyzetméter hely, egy stabil szék és egy asztal. Ebben a cikkben egy konkrét, heti 3 napos, teljes testes edzéstervet kapsz, amit már ma elkezdhetsz.
Kinek ajánlott ez az otthoni edzés?
Elsősorban kezdőknek és azoknak, akik hosszabb kihagyás után térnének vissza. Heti 3 edzés, alkalmanként kb. 35-45 perc, és minden edzésen az egész testet átmozgatod. Ha már rutinosan végzel testsúlyos gyakorlatokat, és izomcsoportonként bontott tervet keresel, nézd meg a 4 napos otthoni edzéstervet.
Az otthoni edzés heti beosztása
A tervben két edzésnap váltakozik, ezek az „A” és a „B” edzés. Két edzés között mindig legyen legalább egy pihenőnap:
- 1. hét: hétfő – A, szerda – B, péntek – A
- 2. hét: hétfő – B, szerda – A, péntek – B
- Utána kezdd újra az 1. héttől. A pihenőnapokon egy könnyű séta vagy nyújtás belefér.
Bemelegítés minden otthoni edzés előtt (5 perc)
- Helyben futás – 2 perc
- Jumping jack – 1 perc
- Mountain climber – 30 mp
- 10 könnyű guggolás testsúllyal és 10 karkörzés előre-hátra
„A” edzés – teljes test
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Guggolás testsúllyal | 3 | 12–20 |
| Fekvőtámasz (kezdőknek: fekvőtámasz térden) | 3 | 8–15 |
| Inverz evezés asztal alatt | 3 | 8–12 |
| Kitörés testsúllyal | 3 | 10 / láb |
| Pike fekvőtámasz | 3 | 6–10 |
| Fekvőtámaszos deszkatartás (Plank) | 3 | 20–40 mp |
„B” edzés – teljes test
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Felugrásos guggolás | 3 | 8–12 |
| Széles fekvőtámasz | 3 | 8–12 |
| Törölközős evezés | 3 | 12–15 |
| Fal melletti tartás (wall sit) | 3 | 30–45 mp |
| Székes tolódzkodás tricepszre | 3 | 8–15 |
| Superman | 3 | 12–15 |
| Bicikliző hasprés | 3 | 20 (10 / oldal) |
Pihenőidő: a sorozatok között 60–90 másodperc, két gyakorlat között legfeljebb 2 perc.
Befejező kör (opcionális)
Ha a végén maradt még energiád, csinálj egy rövid, pulzusemelő kört. Minden gyakorlatot 30 másodpercig végezz, utána 30 másodperc pihenő jön. A kört 2-3-szor ismételd meg:
Hogyan fejlődj otthoni edzés közben, súlyok nélkül?
A teremben a súly növelésével haladsz előre, otthon ehhez más eszközeid vannak. Ha egy gyakorlatnál minden sorozatban eléred az ismétlésszám felső határát, lépj tovább az alábbiak egyikével:
- Nehezebb variáció: például fekvőtámasz térden → fekvőtámasz → szűk fekvőtámasz, vagy guggolás → felugrásos guggolás.
- Lassabb tempó: a leengedő fázist 3-4 másodperc alatt végezd, így ugyanaz az ismétlésszám sokkal nehezebb lesz.
- Rövidebb pihenő: 90 másodpercről fokozatosan menj le 45-60 másodpercre.
- Plusz egy sorozat: 4-6 hét után a 3 sorozatból lehet 4.
Ha további gyakorlatokkal variálnád a tervet, az otthoni gyakorlatok között mindegyikhez részletes leírást találsz.
Vezesd az edzéseidet az Edzéstervezőben
Ezt a tervet egy az egyben felviheted a FitJoe Edzéstervezőbe. Kapcsold „Otthon” módba, és csak az eszköz nélküli gyakorlatok közül fog válogatni. Edzés közben végigvezet a gyakorlatokon, méri a pihenőidőt, és megjegyzi, hány ismétlést csináltál, így mindig látod, mikor jön a nehezebb variáció.
FitJoe tipp: az otthoni edzésnél nem a motiváció szokott elfogyni, hanem a rendszeresség. Írd be a naptáradba az edzéseket fix időpontra, mintha egy terembe mennél, és készítsd ki előre a szőnyeget. Ami ott van a szemed előtt, azt nehezebb kihagyni.
